La fase de consolidación es la tercera fase de la Dieta Dukan, y se llega a ella una vez se ha alcanzado el peso deseado. La duración de esta fase es de 10 días por kg. perdido.
Sirve para afianzar el peso perdido y evitar el efecto rebote. Se van introduciendo alimentos, antes no autorizados, paulatinamente.
Alimentos de la fase 3 de la dieta Dukan
- Carnes: cordero, cerdo asado, jamón cocido.
- Frutas: 1 o 2 unidades por día, dependiendo el tamaño. Todas excepto plátano, uvas, cerezas, frutas secas. En el caso de las fresas, arándanos, se puede consumir 1 taza.
- Pan: 2 rebanadas de pan integral por día. Se puede agregar 1 cucharadita de mantequilla, margarina o queso blanco bajos en grasas.
- 40 grs de quesos duros por día. Evitar los quesos fermentados por ejemplo, queso azul, cabra, brie y camembert.
- Se permiten 2 porciones de alimentos con almidón por semana: 250 grs de pastas cocidas, lentejas o frijoles. No agregar aceite o mantequilla.
- Se permite consumir arroz blanco y patatas cocidas 1 vez a la semana.
- Se permite consumir una comida preferida una vez a la semana durante la primera mitad de la fase de consolidación. Durante la segunda parte de dicha etapa se puede aumentar a 2 veces en la semana.
La etapa de consolidación es sumamente importante, ya que durante la misma se aprende a mantener el peso.
Recuerda que la actividad física es esencial para mantener el peso y evitar el efecto rebote.
Algunas recetas válidas para transitar esta fase:
Carne al horno Dukan
Este platillo que te presentamos puede ingerirse una vez a la semana, y sin limitaciones, pero te recomendamos acompañarlo con alguna ensalada verde que ayude a tu hidratación y la digestión.
Ingredientes:
- 500 gramos de carne de res, recomendamos un bueno lomo (o bola de lomo que es mas económica), o colita de cuadril, o rossbeaf.
- sal y pimienta.
- algunas gotitas de aceite de oliva.
- un atado de rúcula.
- una planta de la lechuga que mas nos guste.
- tomates cherry.
Preparación:
En primer lugar, encendemos el horno y lo dejamos calentando a temperatura media.
Tomamos la carne y le quitamos la mayor cantidad de grasa posible, colocamos el aceite de oliva en la asadera (o fuente), salamos y pimentamos a gusto… Además te recomendamos colocar las especias que mas te gusten, y esparcirlas bien con las manos para lograr una condimentación pareja…
Colocamos en el horno durante 30-40 minutos.
Mientras tanto lavamos la verdura y preparamos la ensalada con la rúcula, la lechuga y los cherrys, para el condimento te recomendamos oliva y acceto, con una hebras de queso parmesano, sin abusar ya que el tope son 40 gramos.
Una vez que la carne este lista la servimos bien caliente… podemos preparar un aderezo de mostaza que te recordamos que es el condimento con menos contenido graso, ademas de ser casi exclusivamente natural, ya que contiene pocos conservantes…
Para el condimento podemos agregar unas gotitas de oliva, sal pimienta y limón.
Ensalada de Atún y Huevo
Ingredientes:
- 2 huevos duros cocidos
- 150gr. de canónigos o lechuga
- tiras de pimiento rojo en bote
- 1 lata de atún al natural
- zumo de medio limón pequeño o vinagre de manzana
Preparación:
Ponemos una base de hojas de lechuga o canónigos, pelamos los huevos duros y los partimos en 4 trozos cada uno.
Encima de las hojas ponemos el atún un poco repartido. Añadimos unas tiras de pimiento y cogemos la yema de una cuarta parte de un huevo y lo ‘espolvoreamos’ por encima, para darle más color.
Colocamos los huevos en el centro, y los que sobren los partimos finitos o los rallamos y los ponemos por todo el plato.
En lugar de usar aceite, utilizamos vinagre simplemente, o bien mezclamos una cucharada de salsa de soja y una cucharada del zumo de limón para hacer una vinagreta de soja y limón. Añadir una pizca de sal y listo.
Pollo con Berenjena con Salsa de Queso y Curry
Ingredientes para 1 persona:
- 1 pechuga de pollo (200gr)
- 1 berenjena mediana (yo la dejo con piel)
- 2 cucharadas llenas de queso de untar bajo en grasa (hasta 10% como mucho!)
- ajo en polvo, una cucharadita de curry, una pizca de sal y perejil para adornar.
Preparación:
Troceamos la berenjena, yo la lavo bien y la dejo con la piel, pero eso va a gustos. Cortamos a dados también la pechuga de pollo.
En la olla, ponemos los dados de berenjena, y añadimos un poquito de agua para que no se pegue. Añadimos también los dados de pollo, y vamos removiendo para que no se peguen.
Mientras, ponemos el queso de untar en un vaso, y lo ponemos en el microondas unos 30 segundos, añadimos el curry (sin pasarse de cantidad) y el ajo en polvo a la salsa de queso templada. Añadimos la pizca de sal y el perejil.
Servimos la berenjena y el pollo en el plato cuando estén bien hechos, y por encima repartimos la salsa de queso y curry. Ahora sólo queda disfrutar del contraste de sabores.
Si queremos disfrutar de esta salsa en PP o ataque, podemos prescindir de la berenjena y servir sólo el pollo con salsa de queso y curry.
Espero que les haya sido útil. Saludos a todos!
